Laktose: Nahrungsmittel Tabellen

Die Menge der aufgenommenen Laktose, die zu Symptomen führt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Viele betroffene Personen vertragen bis zu 10g Laktose (z. B. ein Glas Milch) ohne nennenswerte Symptome.

Laktose ist in jeder Milch von allen Säugetieren enthalten, mit Ausnahme einiger Seesäugetiere.

Insofern macht es keinen Sinn, Kuhmilch durch die Milch eines anderen Säugetieres zu ersetzen (z.B. Ziegen oder Schaf).

Milchprodukte enthalten abhängig von der Verarbeitungsmethode unterschiedliche Laktosemengen. Neben den offensichtlichen Quellen kommt Laktose häufig auch in versteckter Form vor. Molke, zum Beispiel, wird in der Lebensmittelindustrie gerne als Bräunungs- oder Bindemittel verwendet, oder um Lebensmittel oder Getränke cremiger oder süßer zu machen. Saucen, Suppen und Salatdressings enthalten oft Milchpulver oder -produkte. Laktose wird auch in mindestens 20% der Medikamente als Füllstoff verwendet. Molke und Kasein sind häufige Zutaten in Body-Building-Produkten. Der Laktosegehalt in Milch wird durch Erhitzen nicht nennenswert verändert und auch der Fettgehalt spielt kaum eine Rolle (vollfett oder fettarm). Wird die Milch jedoch zusammen mit anderen Produkten verzehrt (z. B. Schokolade, Müsli), kann das die Toleranz erheblich verbessern. Joghurt kann gut vertragen werden, da viele der Bakterienstämme in Joghurt selber Laktase produzieren, die bei der Aufspaltung der Laktose hilft. Insofern lohnt es sich, verschiedene Joghurtmarken auszuprobieren. Hartkäse enthält in der Regel nur wenig Laktose und wird im Allgemeinen gut vertragen.

Die folgenden Inhaltsstoffe deuten auf Laktose im Lebensmittel hin – nicht in allen Ländern muss der Laktosegehalt deklariert werden:

Künstliches Butteraroma, Butter, Karamellfarbe oder –geschmack, Kasein oder Kaseinat, Käse, Sahne, Trockenmilch, Eiweißpulver, Lactalbumin, Lacitol (E966), Laktose, Laktoferrin, Lactoglobulin, Milchderivate, Milchpulver oder Milchtrockenmasse, natürliche Geschmacksstoffe, fettfreie Milchtrockenmasse, Molke und Molkenerzeugnisse.

Bei einer Laktoseintoleranz ist es in der Regel nicht notwendig, komplett auf Laktose zu verzichten; bei einer Kuhmilchallergie allerdings schon.

Das strikte Weglassen kann zu einer vermehrten Empfindlichkeit auf Laktose führen. Das regelmäßige Essen von kleinen Mengen von Laktose scheint eine positive Wirkung auf die Darmflora (Mikrobiom) zu haben.

Folgende Lebensmittel können Laktose enthalten; lesen Sie die Inhaltsangabe auf der Verpackung.

Backwaren (z. B. Kuchen, Brot, Kekse, Kräcker, Donuts, Waffeln, Gebäck, Pfannkuchen), Butter, Buttermilch, Käse, Schokolade, Sahne / Rahm, Cremesuppen, Quark, Aufschnitt, Desserts (z. B. Pudding, Mousse, Soufflé), Eiersatz, Energydrinks und –konzentrate, Frozen Yoghurt, Müsliriegel, Speiseeis, Instantgetränke (z. B. Eistee, Kaffee, Ovomaltine), Instantessen, Kefir, Margarine (nicht alle), Milch (Vollfett, fettarm, fettfrei, Kondensmilch, Schokoladenmilch, Kakao, Milchpulver, laktosereduzierte Milch), Pizza, Fleischwaren, Salatdressing, Würstchen, Würzmischungen, Sorbet, saure Sahne, Schlagsahne und Joghurt.

Der Laktosegehalt in einigen der häufigsten Lebensmittel:

Viele Supermärkte führen heutzutage laktosefreie (d. h. der Laktosegehalt ist reduziert) Milchprodukte, die eine ausreichende Kalziumaufnahme, die bei Patienten mit Laktoseintoleranz besonders wichtig ist, einfacher macht. Die täglich benötigte Menge an Kalzium beträgt 800mg bei Kindern von 1 – 5 Jahren, 1200mg bei Kindern von 6 – 10 Jahren, 1200 – 1500mg bei Personen zwischen 11 und 24, 1000mg bei Personen zwischen 24 und 50, 1500mg bei Personen über 50 Jahren und 1200 – 1500mg bei schwangeren und stillenden Frauen.

Kalziumreiche Nicht-Milchprodukte sind u. a.:

Sojamilch (mit Kalzium angereichert), Sardinen, Lachs (mit Gräte, in der Dose), Broccoli, Orangensaft (mit Kalzium angereichert), Mangold, Okra, Spinat, Löwenzahn, Bohnen (Pinto-), Steckrüben, Tofu, Thunfisch, Mandeln, Rhabarber, Haferflocken (mit Kalzium angereichert) und Brot (Vollkorn, mit Kalzium angereichert).

Ausführlichere Listen kalziumreicher Lebensmittel finden sich auf den folgenden Websites:

Mindestens 20% der Patienten mit einer Laktoseintoleranz leiden auch an einer Fructoseintoleranz und sollten alle FODMAPs vermeiden. Ebenso sollte eine Zöliakie ausgeschlossen werden.

(Der Gehalt ist nach % sortiert, z. B. g Laktose / 100g Produkt). Sehr umfangreiche Website über Laktose für den Laien.

(Lebensmittel eingeben und Laktosegehalt erfahren, z. B. für Milch)

Wilder-Smith CH et al.

Fructose and lactose intolerance and malabsorption testing: the relationship with symptoms in functional gastrointestinal disorders.

Aliment Pharmacol Ther 2013